Panduan Lengkap Masakan Sehat Untuk Ibu Hamil

0
25
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil berarti Diet Sehat Selama Kehamilan
Makan dengan baik sanggup membantu Anda mempunyai kehamilan  dan bayi yang sehat. Diet sehat dan gizi yang baik selama kehamilan memastikan bahwa bayi Anda mendapat permulaan terbaik. 
Diet terbaik yaitu diet seimbang yang menyediakan banyak jumlah:
  • protein
  • karbohidrat
  • jenis lemak sehat
  • vitamin dan mineral
  • Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapat persyaratan dasar. Tetapi masakan segar yang mengandung vitamin akan membantu bayi Anda mendapat permulaan terbaik dalam hidup.

DIET SEIMBANG
Apa yang merupakan diet sehat selama kehamilan?
Diet sehat selama kehamilan mengandung banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang sama dengan diet sehat pada umumnya. Perbedaannya yaitu Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda sudah mempunyai kebiasaan makan yang sehat, akan gampang untuk melaksanakan sedikit pembiasaan untuk memastikan kehamilan yang sehat.
Kalori
The American Pregnancy Association merekomendasikan bahwa perempuan hamil mengonsumsi tambahan 300 kalori melebihi kebutuhan asupan normal mereka. Hindari diet dan dorongan untuk makan hiperbola selama kehamilan. Pepatah usang yang Anda butuhkan untuk “makan untuk berdua” yaitu murni mitos: kuncinya yaitu moderasi.
Karbohidrat kompleks
Kapan pun memungkinkan, makan karbohidrat kompleks, seperti:
  • roti gandum dan pasta
  • Sayuran
  • kacang polong
  • kacang-kacangan
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
(source : Image.google.com)

Jauhi  karbohidrat sederhana yang kandungan gizinya rendah:
  • roti putih
  • kue
  • kue pretzel
  • keripik
  • Gula
  • pemanis

Protein
Makan empat porsi protein setiap hari. The American Pregnancy Association merekomendasikan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Dokter Anda sanggup merekomendasikan lebih banyak protein bila kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi.
Sayuran
Makan tiga atau lebih porsi harian sayuran hijau dan kuning, yang mengandung sejumlah besar:
  • vitamin A
  • beta karoten
  • serat
  • vitamin E
  • riboflavin
  • asam folat
  • vitamin B6
  • kalsium
  • trace mineral
Empat porsi tambahan per hari harus berasal dari buah-buahan dan sayuran non-hijau atau sayuran. Ini menyediakan:
  • serat
  • vitamin
  • kalium
  • magnesium
Biji-bijian dan polong-polongan

Biji-bijian utuh dan polong-polongan, menyerupai kacang polong kering dan kacang-kacangan, dan karbohidrat sehat lainnya menyerupai buah dan sayuran mengandung karbohidrat (zat tepung) harus terdiri dari sembilan porsi atau lebih  sehari. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, menyerupai selenium seng dan magnesium. Biji-bijian dan kacang-kacangan penuh dengan nutrisi, termasuk banyak sekali vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat dan niacin. Bayi yang sedang tumbuh membutuhkan ini untuk perkembangan hampir setiap bab tubuh. Asupan folat secara signifikan mengurangi risiko mempunyai bayi dengan spina bifida. Makanan-makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta dan jaringan-jaringan lain di dalam badan Anda.
Serat
Cobalah makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah konstipasi dan wasir. Anda sanggup mendapat serat dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan buah. Produk berlabel atau diperkaya serat tidak bermanfaat bagi Anda atau bayi Anda.
Besi
Anda harus makan masakan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak perempuan tidak mendapat cukup zat besi dalam diet mereka, zat besi merupakan bab penting dari suplemen pranatal. Besi sering diserap dengan jelek dari masakan nabati, itulah mengapa sulit bagi banyak orang untuk mencapai persyaratan yang tepat. Bicarakan dengan dokter Anda bila Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen.
Lemak
Makanan tinggi lemak yang tidak sehat termasuk masakan yang digoreng, lemak jenuh, dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Anda harus membatasi masakan ini hingga kurang dari empat porsi harian. Namun, berbahaya untuk menghilangkan semua lemak dari diet Anda. Asam lemak esensial penting, termasuk asam omega-3-lemak. Beberapa pola lemak sehat termasuk:
  • walnut
  • alpukat
  • biji labu dan bunga matahari
  • biji chia
  • benih lenan
  • ikan gendut
  • minyak zaitun
BACA JUGA:  Cara Menghilangkan Bengkak Memar Secara Alami
Makanan-makanan ini menyediakan jenis lemak yang sempurna untuk perkembangan otak bayi Anda.
Garam
Anda harus makan masakan asin secukupnya.
Cairan
Cairan yaitu bab penting dari diet sehat. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 64 ons, atau delapan gelas, per hari, dan lebih banyak lebih baik. Selama kehamilan, Anda harus menghindari minuman berkafein. Mereka meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda, dan sanggup mempengaruhi perkembangan sistem saraf bayi Anda.
Air juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi dan wasir berikutnya yang sanggup berkembang dari mengejan dikala buang air besar. Peningkatan pedoman urin juga mengurangi risiko Anda menyebarkan benjol kanal kemih, yang sanggup berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
VITAMIN
Vitamin apa yang aku perlukan selama kehamilan?
Jika Anda menentukan untuk mengonsumsi suplemen selama kehamilan, pastikan Anda membaca label setiap botol. Sangat penting untuk tetap dalam derma harian.

Kalsium
Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, alasannya kebanyakan orang tahu. Tetapi juga penting untuk perkembangan dan fungsi yang sempurna dari jantung dan otot lainnya, serta untuk sistem pembekuan darah. Janin menuntut suplai kalsium dalam jumlah besar selama perkembangan. Diperkirakan mempunyai penyimpanan badan total 25 gram kalsium dikala lahir, yang semuanya diterima dari ibu.
Wanita hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, berdasarkan American Pregnancy Association . Susu dan produk susu yaitu sumber kalsium yang sangat baik, menyerupai jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kaleng dengan tulang, tahu berkalsium, kacang matang, dan sayuran hijau matang yang dimasak juga menyediakan kalsium. Suplemen prenatal biasanya mengandung hanya 150 hingga 200 miligram kalsium. Makara vitamin pranatal saja tidak sanggup menyediakan kalsium yang cukup untuk perempuan hamil.
Chromium
Chromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapat 50 mikrogram per hari. Makanan yang mengandung sejumlah besar kromium meliputi:
  • roti gandum
  • selai kacang
  • asparagus
  • bayam
  • bibit gandum
Copper  /Tembaga
Tembaga menstimulasi pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini yaitu komponen penting dari sistem utama bayi: jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf. Dua hingga tiga miligram tembaga dianjurkan setiap hari. Jika Anda mengonsumsi masakan sehat dan mengonsumsi multivitamin, Anda niscaya akan merasa cukup.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
(source : Image.google.com)


Asam folat
Asam folat yaitu vitamin penting yang menstimulasi pembentukan sel darah merah dan produksi sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Ini juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asam folat telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, menyerupai spina bifida.
American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan mengonsumsi 400 mikrogram sehari sebelum Anda hamil, dan setidaknya 600 mikrogram sehari selama kehamilan.
Sumber asam folat yang baik meliputi:
  • sayuran berdaun hijau yang dimasak
  • bibit gandum
  • Hati ayam
  • kacang lentil dan kacang merah
  • pepaya
  • sereal yang diperkaya
  • alpukat
  • asparagus
Yodium
Yodium sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengaturan metabolisme. Recommended dietary allowance (RDA) untuk perempuan hamil yaitu 200 mikrogram per hari. Anda sanggup mendapat yodium dari:
  • air minum berfluoride
  • garam beryodium (meja)
  • telur
  • susu
  • ragi
BACA JUGA:  Lebih Berbahaya Mana, Tekanan Darah Tinggi atau Darah Rendah?
Besi
Besi yaitu elemen penting dalam banyak proses tubuh. Suplemen zat besi penting bagi sebagian besar wanita, alasannya beberapa perempuan mendapat cukup zat besi melalui diet mereka. Seringkali, perempuan yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia defisiensi besi yaitu salah satu bentuk anemia yang paling umum. Ini sanggup diatur melalui suplemen zat besi.
Sumber masakan terbaik Anda dari zat besi yaitu daging merah, menyerupai daging sapi. Anda sanggup mendapat non-heme iron (ditemukan dalam sayuran) dari lentil, bayam, dan banyak jenis kacang. Untuk meningkatkan perembesan zat besi tumbuhan atau non-heme, padukan masakan dengan sumber yang kaya vitamin C. Misalnya, tambahkan irisan paprika segar atau stroberi ke salad bayam Anda. American Pregnancy Association merekomendasikan asupan harian 27 miligram zat besi untuk ibu hamil.

Magnesium
Magnesium yaitu elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mungkin memainkan tugas dalam mengurangi kelahiran prematur. RDA untuk magnesium untuk perempuan hamil yaitu 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, sehingga tidak ada di sebagian besar vitamin prenatal. Sumber masakan terbaik magnesium adalah:
  • biji-bijian menyerupai bunga matahari dan labu
  • bibit gandum
  • Tahu
  • kacang almond
  • yogurt
  • Anda juga sanggup mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah Anda.
Asam pantotenat
Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak acara pengaturan dan metabolisme tubuh. Tunjangan harian yang disarankan untuk rata-rata orang yaitu 4 hingga 7 miligram. Asam pantotenat hadir dalam:
  • daging organ
  • kedelai
  • jamur
  • sejenis sawi
  • ragi
Kalium
Kalium yaitu mineral yang mempengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan pengaturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Meskipun tidak ada derma harian yang direkomendasikan untuk orang sampaumur tidak hamil, kebanyakan dokter oke bahwa perempuan hamil membutuhkan setidaknya 2.000 miligram per hari. Vitamin pranatal sanggup memperlihatkan kalium, tetapi kalium hadir pada tingkat tinggi dalam masakan seperti:
  • pisang
  • alpukat
  • cantaloupes
  • jeruk
  • semangka
  • sayuran hijau gelap
  • daging
  • susu
  • biji-bijian
  • kacang-kacangan
  • labu

Fosfor
Unsur ini merupakan bab penting dari pengembangan sistem otot, peredaran darah, dan rangka. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk perempuan tidak hamil yaitu 800 miligram untuk perempuan sampaumur dan 1.200 miligram untuk perempuan yang lebih muda. Wanita hamil harus bertujuan untuk makan sekitar 1.200 miligram fosfor. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang, masakan laut, dan kacang.

Riboflavin (B2)
Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. RDA untuk perempuan hamil yaitu 1,6 miligram dan 1,8 miligram untuk perempuan menyusui. Vitamin pranatal mungkin merupakan sumber konsisten terbaik Anda, tetapi B2 sanggup ditemukan di hati, dengan jumlah yang lebih kecil hadir dalam kedelai, yogurt, dan jamur.
Tiamin (B1)
Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan banyak vitamin, termasuk B1. RDA untuk perempuan hamil yaitu sekitar 1,3 miligram.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sempurna dan perkembangan mata, kulit, darah, dan kekebalan dan ketahanan terhadap infeksi.

Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 penting untuk metabolisme badan Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk ibu hamil yaitu 2,2 miligram.
Seng
RDA seng untuk perempuan hamil yaitu 20 miligram per hari dan 25 miligram untuk perempuan menyusui. Anda sanggup membeli vitamin prenatal yang mengandung seng. Sumber termasuk daging merah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. Makara itu sanggup menjadi duduk masalah bagi vegan atau vegetarian ketat. Jika Anda mempunyai pembatasan diet, pastikan bahwa suplemen vitamin Anda mempunyai B-12 yang memadai. Ragi gizi, diperkaya dengan B-12, yaitu masakan pokok bagi vegetarian. Ini mempunyai rasa asin dan gurih dan rasanya menyerupai dengan keju Parmesan.

Vitamin C (asam askorbat)
Tubuh tidak menimbun Vitamin C, jadi Anda membutuhkan sumber-sumber reguler untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. RDA untuk ibu hamil yaitu 80 miligram per hari. Anda sanggup mencapai tujuan Anda melalui asupan buah jeruk setiap hari, menambahkan lemon segar atau air jeruk nipis ke air Anda, dan mengonsumsi buah dan sayuran segar menyerupai buah beri, paprika, dan brokoli.
Vitamin D
Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri ditemukan secara alami hanya di beberapa minyak hati ikan. Karena paparan sinar matahari bervariasi dan vitamin ini sangat penting untuk perempuan hamil dan belum dewasa yang sedang tumbuh, semua susu kini diperkaya dengan vitamin D per liter menyerupai yang diatur oleh pemerintah AS. Suplemen vitamin D sangat penting bila Anda tidak minum susu.
Anda harus selalu berbicara dengan dokter dan andal diet bila Anda khawatir wacana diet Anda. Mereka sanggup membantu Anda menentukan apakah Anda mendapat cukup nutrisi.

BACA JUGA:  Inilah 28 Cara Menghilangkan Kutu Rambut Dan Telurnya (Metode Alami & Modern)

Secara Umum Pola Diet  Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yaitu sebagai berikut


1. Jangan lupa sarapan.
Cobalah sereal sarapan siap saji atau sereal yang sudah dimasak dengan buah. Sereal yang diperkaya telah menambahkan nutrisi, menyerupai kalsium.
Jika Anda merasa sakit, mulailah dengan roti gandum utuh. Makan lebih banyak masakan nanti di pagi hari.

2. Makan masakan dengan serat.
Pilih banyak sekali sayuran dan buah-buahan, menyerupai wortel, sayuran hijau, pisang, dan melon.
Makan banyak kacang dan biji-bijian. Cobalah nasi merah atau oatmeal.

3. Pilih kudapan sehat.
Yogurt rendah lemak atau bebas lemak dengan buah
Whole grain crackers dengan keju bebas lemak atau rendah lemak

4. Minum vitamin prenatal dengan zat besi dan asam folat setiap hari.
Besi menjaga kesehatan darah Anda. Asam folat membantu mencegah cacat lahir.
5. Makan hingga 12 ons seminggu (2 rata-rata makan) ikan atau kerang.
Hindari ikan dan kerang dengan tingkat merkuri yang tinggi. Jangan makan ikan hiu, ikan pedang, king mackerel, atau tilefish.
Jika Anda makan tuna, pilih tuna kaleng kalengan. Ikan Albacore (putih) mempunyai lebih banyak merkuri. Ikan umum yang rendah merkuri termasuk udang, salmon, dan ikan lele.

6. Jauhi keju lembut dan makan siang daging.
Beberapa masakan mungkin mengandung basil yang sanggup menyakiti bayi Anda. Jangan makan:
Keju lembut menyerupai feta, Brie, dan keju kambing
Daging atau ikan yang belum masak atau setengah matang (seperti sushi)
Daging dan hot dog makan siang kecuali mereka dipanaskan hingga mengepul panas

7. Batasi kafein dan hindari alkohol.
Minum kopi atau teh tanpa kafein.
Minumlah air atau seltzer, bukan soda.
Jangan minum alkohol.

Sekian Tips Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, agar Semua Bumil yang membaca ini terhindar dari defisiesi Nutrisi baik Mikro maupun Makronutrisi.